Когда вы не выспались, вы, вероятно, пытаетесь понять, что пошло не так. Может вы долго не могли уснуть? Или у вас неудобная подушка? Возможно посторонний шум мешал вам спать?
Однако, помимо этих очевидных факторов существуют еще и другие, менее очевидные, которые, тем не менее оказывают большое влияние на качество нашего сна. В этой статье я расскажу о 5 основных. Контролируя их вы сможете качественно спать и просыпаться выспавшимся и энергичным.
1 – Кофе. Согласно исследованиям профессора Стендфордского университета Эндрю Хубермана (Andrew D. Huberman), даже небольшое количество кофеина в крови будет влиять на качество сна, делая его прерывистым, мешая полноценно пройти все фазы сна. При этом утром вы даже можете и не вспомнить, что несколько раз просыпались за ночь, а чувство разбитости и вялости будет. Поэтому профессор Хуберман советует выпивать последнюю чашку кофе минимум за 10 часов до сна. Т.е. если вы ложитесь спать в 22:00, последняя чашка кофе должна быть выпита не позднее 12:00.
2 – Последний прием пищи – за 3, а еше лучше – за 4 часа до сна. При этом пища должна быть легкой. Если наесться пельменей перед сном, то организм вместо того, чтобы отдыхать, будет работать над их перевариванием всю ночь. Соответственно, после ночной внеурочной работы он не сможет чувствовать себя свежим и отдохнувшим с утра.
3 – В спальне должно быть темно. Никаких светящихся глазков экранов телевизоров, лептопов, телефонов. Вся техника должна быть выключена, шторы закрыты (в идеале – блек-ауты, чтобы свет фонарей-луны-фар, проезжающих авто не светил в комнату). Почему это так важно? Мелатонин – ключевой гормон, влияющий на все процессы в организме – выделяется только ночью и только при полной темноте. Если нет полной темноты, мелатонин не выделится в достаточном количестве, человек не восстановится за ночь, соответственно, не будет чувствовать себя выспавшимся
4 – Правильно готовимся ко сну. Нашему бедному перенапряженному от бесконечного инфо-потока мозгу нужно время, чтобы замедлиться перед сном. Поэтому за 1 час до сна (а в идеале – за 2) выключаем телевизор, компьютер, соц-сети и посвящаем это время подготовке ко сну. Как правильно подготовися ко сну? Единого ответа для всех нет. Основной принцип – процесс должен вас расслаблять и настраивать на сон. Это может быть принятие теплой ванны, чтение книги (лучше художественной), ведение дневника, возможно под какую-то расслабляющую музыку. Может, кто-то делает вечернюю расслабляющую растяжку. Придумайте, что нравится именно вам, что именно вас настроит на спокойный сон, и постарайтесь ввести эту привычку в свою жизнь.
5 – Утром смотрим на рассвет, а вечером – на закат. Лучше – не через стекло. Согласно исследованием упомянутого выше профессора Хубермана, спектр солнечного света во время рассвета и заката считывается нашим глазом и оказывает влияние на наши циркадные ритмы, соответственно, организм лучше понимает, когда надо засыпать, качественнее переходит в режим сна и лучше просыпается.
Эти 5 приемов являются базой, они универсальны для всех. Они не отменяют правило №0, которое заключается в том, что нужно спать 7-8 часов в день. Однако, может быть и так, что вы все это внедрили и следуете на 100%, но тем не менее все еще не чувствуете себя выспавшимся по утрам. В этом случае нужно разбираться с ситуацией индивидуально. Я как сертифицированный HealthCoach помогаю найти решения таким ситуациям.
По вопросам индивидуальной консультацией можно обратиться по адресу: naturaclassics@gmail.com
HQ-HealthQuotient 