Как облегчить симптомы ПМС

ПМС – предменструальный синдром – случается не со всеми, но со многими. Возникать может за 7-10 дней до менструации. Наиболее часто характеризуется такими симптомами как: спазмы, вздутие живота, перепады настроения, раздражительность, болезненность груди, низкий уровень энергии, тяга к еде. Эти симптомы могут иметь разную выраженность, т.е. некоторые женщины их практически не замечают, а для некоторых неделя до менструации превращается в пытку.

Ниже я даю 5 стратегий, которые помогут поддержать ваш организм и облегчить симптомы ПМС

1. Осознанно снижать уровень стресса. Как вы знаете, во время стресса выделяется гормон кортизол, его задача сохранить энергетический ресурс организма. Если стресс кратковременный, кортизол помогает поддержать организм во время борьбы с этим стрессом. Но если стресс затяжной, хронический, то бесконечное выделение кортизола истощает организм и ведет к дисбалансу женских половых гормонов, и как следствие к развитию симптомов ПМС. Как снизить уровень стресса? Хорошо помогают медитации, длинные прогулки, расслабляющая вечерняя ванная, встреча с друзьями, разговор “по душам” с близким человеком, поход в кино, театр, спа, прочтение любимой книжки, йога-пилатес-другие “спокойные” виды физической активности. Подумайте, что подходит именно вам и осознанно внедряйте в свою жизнь.

2. Противовоспалительная диета – заключается в том, чтобы есть поменьше продуктов вызывающих оксидативный стресс – сахара, глютена, молочных продуктов и фаст-фуда, и добавить побольше продтов-антиоксидантов – овощей, фруктов, бобовых, жирной рыбы, масла холодного отжима, семян, орехов.

Помимо этого в период за неделю до менструации нужно добавить побольше крестоцветных в диету (брокколи, брюссельская капуста, цветнаяа капуста, а также шпинат, кейл). Эти продукты хорошо связывают и выводят лишние гормоны из организма, облегчая симптомы ПМС.

3. Улучшить качество сна. Здоровый сон является базой для решение многих проблем со здоровьем, в том числе и снижает выраженность симптомов ПМС. У меня есть отдельная статься на эту тему в этом блоге – “Как просыпаться энергичным каждое утро – 5 простых шагов”. Рекомендую ознакомиться, там есть интересные факты и нюансы.

4. Движение. Если вы не любите спорт, замените его прогулками. Плохая погода – танцуйте дома перед телевизором. Основаня задача – регулярно двигаться, чтобы обеспечить циркуляцию лимфы в организме. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, его лимфа застаивается и не выполняет свою функцию детоксификации организма. Соответственно излишек гормонов и токсинов будет оставаться в организме и влиять на общую гормональную картину, вызывая много нежелательных последствий в т.ч и ПМС

5. Следить за регулярностью стула. Он должен быть не меньше 1 раз в день. А лучше 2. Если вы следуете стратегиям выше, то проблем со стулом быть не должно.

Если вы внедрили в свою жизнь эти 5 стратегий, но ПМС продолжает вас мучать, в этом случае нужно разбираться с ситуацией индивидуально. Я как сертифицированный HealthCoach помогаю найти решения таким ситуациям.

По вопросам индивидуальной консультацией можно обратиться по адресу: naturaclassics@gmail.com

Как просыпаться энергичным каждое утро – 5 простых шагов

Когда вы не выспались, вы, вероятно, пытаетесь понять, что пошло не так. Может вы долго не могли уснуть? Или у вас неудобная подушка? Возможно посторонний шум мешал вам спать?

Однако, помимо этих очевидных факторов существуют еще и другие, менее очевидные, которые, тем не менее оказывают большое влияние на качество нашего сна. В этой статье я расскажу о 5 основных. Контролируя их вы сможете качественно спать и просыпаться выспавшимся и энергичным.

1 – Кофе. Согласно исследованиям профессора Стендфордского университета Эндрю Хубермана (Andrew D. Huberman), даже небольшое количество кофеина в крови будет влиять на качество сна, делая его прерывистым, мешая полноценно пройти все фазы сна. При этом утром вы даже можете и не вспомнить, что несколько раз просыпались за ночь, а чувство разбитости и вялости будет. Поэтому профессор Хуберман советует выпивать последнюю чашку кофе минимум за 10 часов до сна. Т.е. если вы ложитесь спать в 22:00, последняя чашка кофе должна быть выпита не позднее 12:00.

2 – Последний прием пищи – за 3, а еше лучше – за 4 часа до сна. При этом пища должна быть легкой. Если наесться пельменей перед сном, то организм вместо того, чтобы отдыхать, будет работать над их перевариванием всю ночь. Соответственно, после ночной внеурочной работы он не сможет чувствовать себя свежим и отдохнувшим с утра.

3 – В спальне должно быть темно. Никаких светящихся глазков экранов телевизоров, лептопов, телефонов. Вся техника должна быть выключена, шторы закрыты (в идеале – блек-ауты, чтобы свет фонарей-луны-фар, проезжающих авто не светил в комнату). Почему это так важно? Мелатонин – ключевой гормон, влияющий на все процессы в организме – выделяется только ночью и только при полной темноте. Если нет полной темноты, мелатонин не выделится в достаточном количестве, человек не восстановится за ночь, соответственно, не будет чувствовать себя выспавшимся

4 – Правильно готовимся ко сну. Нашему бедному перенапряженному от бесконечного инфо-потока мозгу нужно время, чтобы замедлиться перед сном. Поэтому за 1 час до сна (а в идеале – за 2) выключаем телевизор, компьютер, соц-сети и посвящаем это время подготовке ко сну. Как правильно подготовися ко сну? Единого ответа для всех нет. Основной принцип – процесс должен вас расслаблять и настраивать на сон. Это может быть принятие теплой ванны, чтение книги (лучше художественной), ведение дневника, возможно под какую-то расслабляющую музыку. Может, кто-то делает вечернюю расслабляющую растяжку. Придумайте, что нравится именно вам, что именно вас настроит на спокойный сон, и постарайтесь ввести эту привычку в свою жизнь.

5 – Утром смотрим на рассвет, а вечером – на закат. Лучше – не через стекло. Согласно исследованием упомянутого выше профессора Хубермана, спектр солнечного света во время рассвета и заката считывается нашим глазом и оказывает влияние на наши циркадные ритмы, соответственно, организм лучше понимает, когда надо засыпать, качественнее переходит в режим сна и лучше просыпается.

Эти 5 приемов являются базой, они универсальны для всех. Они не отменяют правило №0, которое заключается в том, что нужно спать 7-8 часов в день. Однако, может быть и так, что вы все это внедрили и следуете на 100%, но тем не менее все еще не чувствуете себя выспавшимся по утрам. В этом случае нужно разбираться с ситуацией индивидуально. Я как сертифицированный HealthCoach помогаю найти решения таким ситуациям.

По вопросам индивидуальной консультацией можно обратиться по адресу: naturaclassics@gmail.com